wyciskanie zza karku

[...] wygląda to tak: Rower 5x w tygodniu po 45-60min. Siłownia 3x w tygodniu pon/śro/pią. Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 3x10 rumuński martwy ciąg 3x10 Klatka - wyciskanie na ławce płaskiej 2x10 Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Barki - wyciskanie zza karku 2x10 Łydki - wspięcia [...]

Myślałem nad takim planem: Dzien 1 Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15 12 10 10 -Rozpietki na płasko 4 serie po 10 Triceps -Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12 10 8 8 -hantlekiem za głowa 3 serie po 10 Dzien 2 wolne Dzien 3 plecy -podciaganie na drązku 3 serie po max -wiosłowanie sztangi [...]

Jak 4 x w tyg to push pull. Bic po plecach jak cos. Wyciskanie zza karku-jak chcesz rozwalic barki to ok. Nie kumam jak w fbw mozna robic góra dół-chyba chodziło o hbw. co do dnia dół-4 x przod uda, ani razu tył-dramat te rozpiski.

na początek przez jakieś 6-8 tyg. poćwicz fbw pn,śr,pt. A plecy: wiosłowanie sztangą 3s nogi: przysiady sztanga na barkach 3s klata: WL 3s barki: wyciskanie zza karku 3s bic: uginanie sztangielek w siadznie na skośnej ławce 2s łydki: wspięcia na palce B: Mc przysiady sztanga z przodu wyciskanie skos podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wyc. [...]

Wyciskanie zza karku rozwala stawy barkowe. Wiosłowanie sztangą, robiłbym na jednym treningu tylko sensownie to ułozył. Na klate wyciskanie skos i pompki na poręczach na triceps. Ale bez przysiadu i mc to będzie ciężko ci zbudować mase.

[...] bym zrobił 2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym ] zapomniałem w kajecik swój wpisać to mozna zamiast tego wiosłowanie sztangielką ? bo nie mam wyciagu takiego. 3)wyciskanie zza karku skrocone 45-10 45-10 50-10 50-10 45-10 myślałem ze bedzie lepiej ale cóż lipa w czwartej serii juz mega krótki ruch dlatego zmniejszyłem troche zeby [...]

[...] 2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym ] zapomniałem w kajecik swój wpisać to mozna zamiast tego wiosłowanie sztangielką ? bo nie mam wyciagu takiego. nie ma mowy 3)wyciskanie zza karku skrocone 45-10 45-10 50-10 50-10 45-10 myślałem ze bedzie lepiej ale cóż lipa w czwartej serii juz mega krótki ruch dlatego zmniejszyłem troche zeby [...]

dziś trening w szkole na wf... przy klasie to sie jakoś lepiej ciska 1)wyc lezac PROGRESJA 45do70-10p 75-10 80-10 85-10(ostatnio 80-10) przy 85 zapas na 2,3 powtórzenia 2)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 40-10 45-10 50-10 55-10 60-10(ostatnio 60-7) nastepnym razem zaczynam od 45 kończe na 65 :) 3)wioslowanie jednoracz półsztangą 32,5-10 * 5serii [...]

2)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 40-10 45-10 50-10 55-10 60-10(ostatnio 60-7) nastepnym razem zaczynam od 45 kończe na 65 :) 3)wioslowanie jednoracz półsztangą 32,5-10 * 5serii te 2 cwiczenia w innej kolejnosci masz robic !!!!!!!!!!!

[...] nastepnym razem bedzie 10 spokojnie 2)wioslowanie jednoracz półsztangą 30kg-10*5serii po pierwszej serii odjełem 2,5 bo ciezkie strasznie było i na 30 poszło już ok 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 45*10 50*10 55*10 60*10 65*7(ostatnio 60*10) mega ciezkie to 65... nastepnym razem powinno byc juz 10p dzis jakis zamulony byłem... [...]

[...] 70*10 75*10 80*10 85*10 90*10 95*6 (ostatnio 95*8) lipa 2)wioslowanie jednoracz półsztangą 35*10 37,5*10 40*10 43*10 45*10(ostatno 43*10) lekko idzie jest spory zapas 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 50*10 55*10 60*10 65*10 70*10 75*8 (ostatnio 70*10) jest ok 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5s *15kg wiec tak przy wyciskaniu [...]

[...] leżąc (decha 7,5cm) 50*10 60*10 70*10 75*10 80*10 85*10 90*10 95*10(ostatnio 90*10) 2)wioslowanie jednoracz półsztangą 35*10 40*10 45*10 50*10 55*10(ostatnio 50*10) 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 55*10 60*10 65*10 70*10 75*10 (ostatnio 70*10) 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5s*15kg po 10p 1. poszło ok aż sie zdziwiłem ze tak [...]

[...] (decha 7,5cm) 50*10 60*10 70*10 75*10 80*10 85*10 90*10 95*10 100*10 (ostatnio 100*9) 2)wioslowanie jednoracz półsztangą 40*10 45*10 50*10 55*10 60*10 (ostatnio 55*10) 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 60*10 65*10 70*10 75*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5s*12kg *10p 1. ładnie doyebałem pszło, sam sie zdziwiłem wiecej nie [...]

[...] 7,5cm) 50*10 60*10 70*10 75*10 80*10 85*10 90*10 95*10 100*10 105*9 (ostatnio 100*10) 2)wioslowanie jednoracz półsztangą 45*10 50*10 55*10 60*10 65*10 (ostatnio 60*10) 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 60*10 65*10 70*10 75*10 80*6(ostatnio 75*10) 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 1s*15kg *10p 1. no udało sie troche dołożyć, po 8 p [...]

[...] (decha 7,5cm) 50*9 60*9 70*9 75*9 80*9 85*9 90*9 95*9 100*9 105*9 110*6 (ostatnio 105*9) 2)wioslowanie jednoracz półsztangą 45*10 55*10 60*10 65*10 70*5 (ostatnio 65*10) 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 60*10 65*10 70*10 75*7 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5s*12kg *10p 1. moze spodziewałem sie czegos lepszego no ale i tak dobrze [...]

10 1)wyc lezac PROGRESJA 45*10 55*10 65*10 75*10(70*10)(+5kg) 2)wioslowanie jednoracz półsztangą 35*10 45*10 55*10 65*10(ost wyciąg) 3)wyciskanie zza karku skrocone 45*10 55*10 65*10(50*10)(+15kg) 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 12kg - 10p * 5serii 1. dobrze zapas na 1-2p 2, nie myślałem że pójdzie tak dobrze :) chociaż od 3s w paskach [...]

10 1)wyc lezac PROGRESJA 40*10 50*10 60*10 70*10 80*8(75*10) 2)wioslowanie jednoracz półsztangą 40*10 50*10 60*10 70*10(65*10) 3)wyciskanie zza karku skrocone 40*10 50*10 60*10 70*10(65*10) 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 12kg - 10p * 5serii 1.miałem w planach na 70 skończyć ale jakoś dbrze poszło i poleciałem dalej hehe na 80 zapas na [...]

Wreszcie znalazłem czas żeby coś skrobnąć.Dzisiaj trenowałem barki i bicepsy. Barki+Biceps 1.Unoszenie hantli na boki 5x20-12 2.Wyciskanie hantl 4x15-12 3.Podciąganie sztangi szeroko do brody 4x15 4.Wyciskanie zza karku 12/12/10 5a.Unoszenie hantli w opadzie 3x20 5b.Szrugsy 3x20 6.Uginanie stojąc podchwytem na wyciagu 10/8/6 7.Młoty 3x8-10 [...]

trening A. -przysiady ze sztangą 4x8-103s uginanie lezac podciaganie sie na drazku -martwy ciąg 3x8-10 -podciąganie w opadzie 4x8-10wywal -wyciskanie na płaskiej 4x8-10 -wyciskanie zza karku 3x8-10 -francuskie leżąc 3x8-12 -uginanie ze sztangą 3x8-10 trening B. -prostowanie w siadzie 3x8-12wykroki,i mc na "prostych" -uginanie w leżeniu [...]

24.06.13 Martwy 90/100/110/120x5/125x1/100x8 Pompki na poręczach 8x/8x+5kg/8x+10kg/8x+15kg/8x+5kg Wykroki 30/40/50x20/55x16/40x20 Wyciskanie zza karku 30/40/40x8/35x8 Triceps Uginanie ramion 25x12/35/35x10 Przedramiona